Йога – один из эффективнейших способов привести в порядок свою спину. Так как любая практика йоги направлена прежде всего на оздоровление всего позвоночника, в том числе и его шейного отдела. Если мы говорим об упражнениях конкретно для шеи, то я могу порекомендовать несколько вариантов, которые помогают улучшить двигательные функции, усилить кровоснабжение, а также помогают расслабить область шеи, чтобы снять болевые ощущения и напряжение.

Традиционно практика Хатха-йоги начинается поворотов головой – такая небольшая разминка перед занятием, которую легко взять на вооружение, тем более, много времени она не занимает. Сядьте в удобную для вас позу и начните медленно двигать головой от правого плеча, делая вдох, к левому, делая выдох. Повторите это упражнение несколько раз. Затем поменяйте направление головы, чтобы она двигалась от левого плеча к правому. Далее сделайте наклоны головой – вперед вдох, назад выдох. Не запрокидывайте голову слишком сильно назад, избегайте перерастяжения шеи. Следующий этап – на вдохе голова слегка опущена и идет от правого плеча к левому, на выдохе слегка запрокинута и идет в обратную сторону (от левого к правому плечу).

Из асан, направленных на вытяжение шеи можно отменить Бхуджангасану (Позу кобры), Ардха Бхуджангасану (Позу сфинкса), Урдхва Мукха Шванасану (Собака мордой вверх), Дханурасана (Позу лука) – обязательно включите эти позы в свою практику и регулярно делайте шейно-грудной прогиб.

При болях в шее вы можете попробовать следующие упражнения. Встаньте прямо или сядьте с ровной прямой спиной (можно на стуле или в простой позе из йоги), опустите плечи, наклоните голову в правую сторону. Ладонь правой руки положите на область левого уха и на выдохе слегка надавите на голову, увеличивая растяжение боковых мышц шеи. Тоже самое повторите и для левой стороны. Затем наклоните голову вперед, сомкните руки в замок Венеры на затылке, глубоко вдохните, выдохните и снова легко надавите на голову, усиливая таким образом растяжение мышц в данной области. Обязательно делайте наклоны с растяжением на выдохе, чтобы помочь своим мышцам принять правильное положение.

Если мы говорим о снятии напряжения и расслабления шейно-воротниковой зоны, а также ее вытяжение с целью избавления от остеохондроза и его следствия вдовьего горба, особого внимания заслуживают также позы для расслабления, в которых применяются блоки для йоги. Расположитесь на коврике – ноги прямо, руки вдоль туловища (примерно, как в Шавасане), разместите 1 или 2 блока под область лопаток так, чтобы ваша голова оказалась затылком на полу или просто свисала вниз с кубиков. Постарайтесь максимально расслабиться в этой позе и не забывайте глубоко дышать. По времени это упражнение должно занимать не менее 2 минут. Если вы чувствуете дискомфорт, боль в шее, уберите один блок, или используйте на первых порах свернутое одеяло вместо кубиков. Дискомфорт и боль могут наблюдаться в том случае, если шея плохо растянута, значит, вам нужно регулярно ей заниматься.