Чатуранга Дандасана (или планка)
Планка в йоге выполняется несколькими способами. Это прежде всего планка на вытянутых руках и планка на предплечьях. Что нужно помнить о планке? В первую очередь, следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию: не важно, какой вид планки вы выполняете, следите за тем, чтобы живот был подтянут и не было прогиба в пояснице за счет того, что вы убрали копчик «под себя».
При хорошей физической форме можно совместить выполнение планки на вытянутых руках с планкой на предплечьях, выполняя это упражнение в динамике. Если физическая форма пока не позволяет, можно ограничиться выполнением поочередно.
Имейте в виду, что стоять в планке 2 и более минут совершенно необязательно. Так как необходимую нагрузку для мышц можно получить и за 30 секунд. Поэтому лучше выполнять упражнение в несколько подходов по 30 секунд каждый.
Васиштхасана (боковая планка)
Боковая планка выполняется из планки на вытянутых руках: на выдохе поднимаете левую руку вверх, и перемещаете ноги так, чтобы правая оказалась на полу на ребре, левая сверху. Усложнить асану можно, направив верхнюю руку так, чтобы все тело снова оказалось на одной линии. То же самое повторить для правой стороны, предварительно вернувшись в планку на вытянутых руках.
Еще более повысить нагрузку на руки можно, подняв левую ногу. Ногу можно согнуть в колене, а можно вытянуть вверх и схватить ее пальцами левой руки, и тогда планка превратиться в баланс на руках.
Отжимания
В йоге также практикуются отжимания. Можно их выполнять из планки, а можно слегка облегчить это упражнение, выполнив так называемые отжимания по женскому типу со скрещенными ногами. Следите за тем, чтобы корпус опускался параллельно полу, а руки не разъезжались локтями в стороны – локти должны быть направлены назад. Сделайте не менее 3-х подходов по 8-10 отжиманий.
Также не стоит забывать, что любые асаны, где идет опора на руки, подходят для укрепления мышц рук. Сюда можно отнести Позу кошки, Позу сфинкса, Позу кобры, Собаку головой вверх и, конечно же, Собаку головой вниз. К тому же, Собаку головой вверх можно также, как и планку делать в динамике, отрывая от пола поочередно то одну, то другую ногу, и уводя ее под грудную клетку или, наоборот, поднимая вверх.
Бакасана (Поза журавля)
Венцом практики, безусловно, могут стать балансы на руках, например, можно освоить Позу журавля – Бакасану. Отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы рук: даже его тренировка ведет к тому, что вы станете выносливее, и у вас появится цель в жизни, так как на руках стоять не у всех получается сразу.
